Cum să previi Oboseala Cronică

Semne, simptome, cauze și strategii de lucru

Atunci când situațiile stresante constante te fac să te simți de deziluzionat, neajutorat și epuizat, este posibil să suferi de oboseală cronică. În această stare, problemele par insurmontabile, totul pare sumbru și îți este dificil să te mobilizezi pentru a face ceva, datorită lipsei accentuate de energie resimțită atât în plan fizic, cât și psihic. Efectele oboselii cronice vă pot pune în pericol locul de muncă, relațiile și chiar sănătatea. Dar oboseala cronică poate fi tratată. Îți poți recăpăta echilibrul prin reevaluarea priorităților, făcându-ți mai mult timp pentru tine și căutând sprijinul persoanelor dragi.

Ce este Oboseala Cronică?

Oboseala cronică este o stare de epuizare emoţională, mentală şi fizică cauzată de stres excesiv şi prelungit. Aceasta se produce atunci cand te simti copleșit și îți este imposibil să  satisfaci cererile constante. Pe măsură ce starea de stres se prelungește, vei începe să îți pierzi interesul sau motivaţia care te-au determinat să adopți un anumit rol (angajat, prieten, mamă etc.).

Datorită stării de oboseală cronică se reduce productivitatea, iar resursele de energie și vitalitate scad dramatic, lăsând în urma lor sentimente intense de neajutorare, resentimente, cinism și lipsa speranței, a perspectivei. Spre exemplu, te poți simți ca și cum nu mai ai nimic de oferit.

Majoritatea persoanelor au zile în care se simt plictisite, neapreciate, supraîncărcate, perioade în care zecile de bile cu care jonglăm în aer nu sunt observat, cu atât mai puțin recompensate, când a te ridica din pat dimineața ai nevoie de hotărârea specifică lui Hercule. Totuși dacă te regăsești constant în această situație este posibil să flirtezi cu oboseala cronică.

Ai putea fi pe drumul către epuizare dacă:

  • Fiecare zi este o zi proastă.
  • Activitățile cotidiene de la muncă și de acasă par a fi o pierdere totală de energie.
  • Sunteţi epuizat tot timpul
  • Cea mai mare parte a zilei o petreci cu sarcini pe care le consideri plictisitoare sau copleşitoare.
  • Simți că nimic din ceea ce faci nu contează sau nu este apreciat.

Efectele negative ale epuizării se revarsă peste fiecare domeniu al vieţii, inclusiv familia şi viaţa socială. De asemenea, oboseala cronică poate provoca pe termen lung modificări ale corpului care te fac vulnerabil la boli, cum ar fi răceala și gripa. Datorită numeroaselor sale consecinţe, este important să tratați imediat această problemă.

Confruntarea cu Oboseala Cronică prin Abordarea celor 3 R:

  • Recunoaște – Fii atent la semnele care te avertizează că ai putea suferi de oboseală cronică;
  • Răstoarnă – Este important să reduci consecințele oboselii prin solicitarea suportului unui psihoterapeut specializat, care să îți ofere tehnici eficiente de gestionare a stresului;
  • Rezistență – Creșteți rezistența la stres, având grijă de sănătatea ta fizică și psihică.

Diferența dintre stres și oboseală cronică

Epuizarea poate fi rezultatul inexorabil al stresului, dar nu este acelaşi lucru ca stresul în exces. Stresul, în general, implică surpaîncărcare: prea multe presiuni, sarcini care te solicită intens fizic şi psihologic. Persoanele care se află în situații stresante își pot totuși imagina cum rezolvând anumite dificultăți se vor simți mai bine.

Totuși în cazul în care intervine oboseala cronic, soluționarea acestor dificultăți nu mai este suficientă. Mai specific, a fi epuizat semnifică a avea senzația de gol interior, lipsă de motivație și de putere. Oamenii care se confruntă cu oboseala cronică nu au adesea nici o speranţă că situația lor s-ar putea schimba într-un mod pozitiv. Dacă stresul excesiv se aseamănă cu un înec în apele responsabilităţilor, epuizarea apare atunci când te simți secat, lipsit de energie. O altă diferenţă între stres şi epuizare: deși sunteți adesea conştienți de amploarea situațiilor stresante cu care vă confruntați, totuși nu remarcați starea de epuizare atunci când se apare.

Cauzele apariției Oboselii Cronice:

Există mai multe cauze ale epuizării. În general, epuizarea provine de la activitatea desfășurată la locul de muncă. Dar orice persoană care se simte suprasolicitată şi subevaluată prezintă un risc crescut pentru oboseala cronică (de la angajații harnici, care nu au mai avut un concediu sau o mărire de salariu de doi ani până la persoanele casnice cu trei copii care au nenumărate responsabilități).

 Cauzele care provin de la locul de muncă

  • Simți că ai prea puțin sau deloc control asupra activității tale
  • Lipsa recunoașterii sau a recompenselor pentru munca de calitate
  • Cerințele jobului sunt prea multe sau neclare
  • Desfășori o activitate monotonă sau lipsită de provocări
  • Lucrezi într-un mediu haotic sau cu nenumărate presiuni

Cauzele care provin din stilul de viață

  • Lucrezi prea mult, fără suficient timp pentru relaxare și socializare
  • Prea multe persoane au așteptări mari în ceea ce te privește
  • Asumarea prea multor responsabilități, fără nici un ajutor de la ceilalți
  • Nu dormi suficient de mult
  • Lipsa relațiilor apropiate, de susținere

Cauzele care provin din trăsăturile de personalitate

  • Tendințe perfecționiste; niciodată nu este suficient de bine
  • Perspectiva pesimistă asupra ta și asupra lumii
  • Nevoia de a deține controlul; reticiența de a delega sarcinile
  • Dorința de autorealizare

Semne și simptome

Oboseala cronică este un proces treptat, care are loc pe o perioadă extinsă de timp. Ea nu apare peste noapte, dar te poate învălui dacă nu eşti atent la semnalele de avertizare. Semnele şi simptomele sale sunt subtile la început, dar se înrăutăţesc pe măsură ce trece timpul.

Gândiți-vă la simptomele timpurii ale epuizării ca semne de avertizare sau steaguri rosii, care trebuie să fie tratate, care ne arată că ceva este greşit. Daca sunteți atenți la aceste semne de avertizare timpurie, puteţi preveni o cădere majoră. Dacă le ignorați, veți claca în cele din urma.

Semne și simptome fizice

  • Senzaţie de oboseală prelungită şi senzația de lipsă de energie
  • Imunitate scăzută, stare de rău constantă
  • Dureri de cap frecvente, dureri muscualare și de spate
  • Modificarea apetitului de mâncare și de somn

Semne și simptome emoționale

  • Sentiment de eșec și îndoieli de sine
  • Te simți neajutorat, captiv, învins
  • Detașare, te simți singur pe lume
  • Pierderea motivației
  • Perspectiva asupra vieții e din ce în ce mai cinică și negativă
  • Satisfacție scăzută și sentimentul de împlinire

Semne și simptome comportamentale

  • Retragerea față de responsabilități
  • Te izolezi față de ceilalți
  • Amâni și îți ia mai mult să desfășori anumite activități
  • Folosești mâncare, medicamente sau alcool pentru a putea face față
  • Îți reverși frustrările asupra celorlalți
  • Sari peste anumite activități, întârzii la serviciu sau pleci devreme

Prevenirea oboselii cronice

Dacă recunoști semnele iminente de avertizare pe care le prezinți, amintește-ți că nu va face altceva decât să se agraveze situația atunci când nu este tratată. Dar dacă faci pașii necesari pentru a recăpăta echilibrul în viața ta, poți preveni o cădere majoră.

Sugestii de prevenire a epuizării

  • Începeţi ziua cu un ritual de relaxare. Mai degrabă săriți din pat imediat ce vă treziți, petreceți  cel puţin 15 minute meditând, scriind în jurnal, fâcând exerciții ușoare sau citind ceva care vă inspiră.
  • Adoptați obiceiuri sănătoase de alimentaţie, somn și exerciții fizice. Atunci când avem mese regulate, ne odihnim suficient și ne angajăm în activităţi fizice, avem energia şi rezistenţa necesară pentru a face față cu succes cerințelor vieții.
  • Stabiliți limite ferme. Nu vă extindeți dincolo de limita rezonabilă, de siguranță. Învățați cum să spuneți nu solicitărilor din timpul dumneavoastră. Dacă considerați că acest lucru este dificil, vă reamintesc că a spune nu, vă permite să spuneți da lucrurilor pe care doriţi cu adevărat să le faceți.
  • Luați zilnic o pauză de la tehnologie. Stabiliți o oră în fiecare zi când vă deconectaţi complet. Puneți deoparte laptop-ul, opriţi telefonul şi încetați verificarea adresei de e-mail.
  • Hrănește latura ta creativă. Creativitatea este un antidot puternic pentru epuizare. Încearcă ceva nou, începe un proiect distractiv sau reia un hobby. Alegeţi activităţi care nu au nimic de a face cu munca.
  • Învățați să gestionați stresul. Atunci când sunteţi pe drumul către epuizare, te poți simți neajutorat. Dar de fapt ai mult mai mult cotrol asupra stresului decât ai putea crede.

Recuperarea după oboseala cronică

Uneori este prea târziu pentru a preveni epuizarea, s-a trecut deja de momentul critic. Dacă acesta este și cazul tău, trebuie să tratezi această problemă cu seriozitate. Încercarea de a împinge și mai departe limitele epuizării și de a continua la fel ca până în acest moment nu va reuși decât să provoace daune emoționale și fizice mult mai mari.

Deși sugestiile în ceea ce privește prevenirea epuizării sunt valabile și pentru această etapă, totuși recuperarea necesită parcurgerea unor etape suplimentare.

  1. Încetiniți ritmul. Atunci când ai ajuns deja la capătul puterilor, ajustarea atitudinii în ceea ce privește sănătatea ta nu va rezolva problema. Este necesar să te forțezi să încetinești sau să iei o pauză. Renunță la orice obligații sau activități este posibil. Găsește timp de  odihnă și relaxare, cât și pentru a reflecta și a te vindeca.
  2. Căutați sprijin. Atunci când ajungi în acest stadiu, tendința naturală este de a proteja puțina energie care ți-a mai rămas izolându-te de ceilalți. Totuși familia și prietenii sunt mai importanți ca niciodată în perioadele dificile. Apelează la persoanele dragi pentru sprijin. Simplul fapt de a împărtăși sentimentele tale cu o altă persoană îți poate lua o povară de pe umeri.
  3. Reevaluați obiectivele și prioritățile. Oboseala cronică este un semnal important asupra faptului că ceva în viața ta nu funcționează așa cum ar trebui. Găsește timp pentru a medita asupra speranțelor, țelurilor și viselor tale. Neglijezi ceva ce este cu adevărat important pentru tine? Oboseala cronică poate fi o oportunitate de a redescoperi ce te face cu adevărat fericit și să faci schimbările de rigoare.

Conștientizează care sunt pierderile

Oboseala cronică poartă cu sine destul de multe pierderi, care adesea trec nerecunoscute. Pierderile care nu sunt conștientizate captează o mare parte din energia de care dispui. Ai nevoie de doze uriașe de control emoțional pentru a nu resimți durerea provocată de aceste pierderi. Atunci când recunoști aceste pierderi și îți permiți să plângi, eliberezi energia captivă și te deschizi vindecării.

  • Pierderea idealismului și a viselor cu care ți-ai început cariera
  • Pierderea rolului sau identității, care vine o dată cu jobul tău
  • Pierderea energiei fizice și psihice
  • Pierderea prietenilor, a distracției, a activităților sociale
  • Pierderea stimei de sine, a valorii personale, a sentimentului de control și competență
  • Pierderea bucuriei, a semnificației și scopului care fac viața să merite trăită și îți oferă plăcere în activitate

 Strategii de adaptare la oboseala cronică provocată la locul de muncă

Cea mai eficientă tehnică de a combate epuizarea provocată de activitatea desfășurată este de a renunța să faci ceea ce ai făcut până acum și să începi să faci altceva, indiferent că asta înseamnă să îți schimbi locul de muncă sau să te reprofilezi. Dar dacă aceasta nu reprezintă o alternativă pentru tine, există totuși câteva metode prin care poți să îți îmbunătățești situația sau cel puțin perspectiva asupra lucrurilor.

  • Abordează activ problemele. Adoptă o abordare proactivă, mai degrabă decât una pasivă, față de problemele de la locul de muncă, incluzând și stresul provocat de acestea. Te vei simți mai puțin neajutorat dacă îți exprimi asertiv dificultățile și nevoile. Dacă nu ai autoritatea sau resursele pentru a rezolva problema, atunci poți discuta cu un superior.
  • Clarifică cerințele postului. Solicită-i șefului tău o descriere a cerințelor și responsabilităților actualizată în fișa postului. Indică acele lucruri pe care se așteaptă să le faci, care nu fac parte din fișa postului și vei obține astfel avantajul de a-i demonstra că ai îndeplinit sarcini care depășesc cu mult cerințele postului.
  • Solicită noi atribuții. Dacă ai desfășurat exact aceași activitate de o lungă perioadă de timp, implică-te într-un nou proiect, la un alt nivel, la o altă filială sau la o mașină diferită.
  • Ia-ți timp liber. Dacă oboseala cronică pare inevitabilă, ia-ți o pauză mai mare de la muncă. Du-te în concediu sau folosește-ți zilele de concediu medical, orice care te-ar putea îndepărta provizoriu de acea situație. Folosește acest timp pentru a-ți încărca bateriile și pentru a obține o nouă perspectivă.

Sindromul de Oboseala Cronică

Despre Terrapi

Psychologist with a great background in addictions, depression, anxiety, sport psychology, sexology and career counselling.
Acest articol a fost publicat în Adolescenți, Adulți, Categorii, Copii, Părinți, Psihologia muncii / Resurse umane / Consiliere în carieră, Psihologie sportivă și etichetat cu , , , , , , . Salvează legătura permanentă.